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ビタミン覚え書き・脂溶性ビタミン編

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こんにちは、さいろんです。

20代、30代の若く健康な主婦で毎日一汁三菜、もしくは汁なし4品作っていた頃はたくさんの品目を使って料理していたので特に栄養バランスなどは考えなくても良かったのですが、今は作る品数、使う材料が少ないので油断すると栄養の偏りが出てくるんじゃないかと冷や冷やしています。

テレビや雑誌で栄養の特集を見ると、最近あまり摂取していない栄養素があるなと反省。(貝類とかほとんど食べない)

自分のための覚え書き、手持ちの雑誌や本から各種ビタミンの効用と多く含まれる食品をまとめてメモしておこうと思います。
今日は「脂溶性ビタミン編」です。


ビタミンA

目の機能、皮膚や粘膜に作用。
欠乏すると夜盲症、皮膚や粘膜の乾燥を起こす。

そのままビタミンAとして働くレチノールは肉や魚などの動物性食品に多く含まれる。
必要に応じてビタミンAに変換されるカロテンは緑黄色野菜に多く含まれる。

レチノールはレバーウナギ、βカロテンは人参、かぼちゃ、ほうれん草などに多く含まれる
油と一緒に摂取すると吸収率がアップする。


ビタミンD

カルシウムの吸収、骨にカルシウム、リンの沈着を高め骨を強くする働きがある
欠乏すると骨粗しょう症になるリスクが高まる

魚類に豊富で穀類や野菜にはほとんど含まれない。
一日10分~20分日光を浴びることで体内でも合成されるビタミン。

サプリなどで過剰摂取すると、高カルシウム血症、結石などを引き起こすリスクも。

多く含まれる食材は、鮭、アンコウの肝、さんま、いわし、干ししいたけ、きくらげなど。


ビタミンE

抗酸化作用が強く抹消血管の拡張に作用。
臓器、皮膚、血管などの老化を予防するために「若返りビタミン」といわれる。
欠乏症や過剰症は起こりにくい。

多く含まれる食材は、うなぎ、ツナ缶、アーモンド、ひまわりの種などのナッツ類、カボチャ、モロヘイヤなど。

抗酸化作用の高いβカロテンやビタミンCなどと一緒に摂ると効果がアップ。


ビタミンK

出血したときの血液凝固や、骨を強くするカルシウム代謝に作用する。
腸内細菌によっても合成される。
ただし、新生児は腸内細菌が少なく母乳にビタミンKがあまり含まれていないので、妊娠中から母親がしっかりビタミンKを摂ることが大切。

多く含まれる食材は、納豆。モロヘイヤ、豆苗、ブロッコリー、小松菜などの青菜。わかめ、抹茶
油と一緒に摂ると吸収率アップ。熱に強いので加熱料理もOK。


以上!

まとめてみての感想。
我が家はビタミンDの含まれる食材、あまり食べてないかも・・・
鮭も青魚も好きだけど、このあたりのスーパーじゃそれほど新鮮なものが手に入らないのであまり買いません。
お魚の産地に住んでいたらもっと食べていたんだろうけど。
しいたけは私は好きだけど家族が嫌いだし、きくらげは私がアレルギーあるし・・・
うーん、頑張って青魚と鮭をもっと食べなきゃ。
あまり外出してないけど、カーテン越しの日光浴はどうなんだろう?わりと日当たりいいリビングなんですけど、ビタミンD自家合成できてたらいいなぁ。

ビタミンK、そういえば、お産で入院中、母乳には入ってないから飲ませてくださいって言われて、ビタミンK2シロップ、子供に飲ませたなぁ。
なるほど、そういうことだったのね。ビタミンKの少ない新生児が何かしらで出血したら傷口が固まらなくて大変なことになりますね。



それからビタミンKの多い食品、1月か2月にためしてガッテンでやっていた「葉酸」の多い食品とほぼ同じだわ。
緑黄色野菜と納豆、大事ですね。摂取しやすい食材なのでこちらは続けられそう。




水溶性ビタミンのまとめも作りたいけど、9種類あるので2回か3回に分けるつもりです。
季節の変わり目で体調ぐだぐたなので、ゆっくりやっていきたいと思います。

ではまた~(^-^)/




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