ビタミン覚え書き・脂溶性ビタミン編

こんにちは、さいろんです。

２０代、３０代の若く健康な主婦で毎日一汁三菜、もしくは汁なし４品作っていた頃はたくさんの品目を使って料理していたので特に栄養バランスなどは考えなくても良かったのですが、今は作る品数、使う材料が少ないので油断すると栄養の偏りが出てくるんじゃないかと冷や冷やしています。

テレビや雑誌で栄養の特集を見ると、最近あまり摂取していない栄養素があるなと反省。（貝類とかほとんど食べない）

自分のための覚え書き、手持ちの雑誌や本から各種ビタミンの効用と多く含まれる食品をまとめてメモしておこうと思います。
今日は「脂溶性ビタミン編」です。

ビタミンＡ

目の機能、皮膚や粘膜に作用。
欠乏すると夜盲症、皮膚や粘膜の乾燥を起こす。

そのままビタミンＡとして働くレチノールは肉や魚などの動物性食品に多く含まれる。
必要に応じてビタミンＡに変換されるカロテンは緑黄色野菜に多く含まれる。

レチノールはレバーやウナギ、βカロテンは人参、かぼちゃ、ほうれん草などに多く含まれる
油と一緒に摂取すると吸収率がアップする。

ビタミンＤ

カルシウムの吸収、骨にカルシウム、リンの沈着を高め骨を強くする働きがある
欠乏すると骨粗しょう症になるリスクが高まる

魚類に豊富で穀類や野菜にはほとんど含まれない。
一日１０分～２０分日光を浴びることで体内でも合成されるビタミン。

サプリなどで過剰摂取すると、高カルシウム血症、結石などを引き起こすリスクも。

多く含まれる食材は、鮭、アンコウの肝、さんま、いわし、干ししいたけ、きくらげなど。

ビタミンＥ

抗酸化作用が強く抹消血管の拡張に作用。
臓器、皮膚、血管などの老化を予防するために「若返りビタミン」といわれる。
欠乏症や過剰症は起こりにくい。

多く含まれる食材は、うなぎ、ツナ缶、アーモンド、ひまわりの種などのナッツ類、カボチャ、モロヘイヤなど。

抗酸化作用の高いβカロテンやビタミンＣなどと一緒に摂ると効果がアップ。

ビタミンＫ

出血したときの血液凝固や、骨を強くするカルシウム代謝に作用する。
腸内細菌によっても合成される。
ただし、新生児は腸内細菌が少なく母乳にビタミンＫがあまり含まれていないので、妊娠中から母親がしっかりビタミンＫを摂ることが大切。

多く含まれる食材は、納豆。モロヘイヤ、豆苗、ブロッコリー、小松菜などの青菜。わかめ、抹茶。
油と一緒に摂ると吸収率アップ。熱に強いので加熱料理もＯＫ。

以上！

まとめてみての感想。
我が家はビタミンＤの含まれる食材、あまり食べてないかも・・・
鮭も青魚も好きだけど、このあたりのスーパーじゃそれほど新鮮なものが手に入らないのであまり買いません。
お魚の産地に住んでいたらもっと食べていたんだろうけど。
しいたけは私は好きだけど家族が嫌いだし、きくらげは私がアレルギーあるし・・・
うーん、頑張って青魚と鮭をもっと食べなきゃ。
あまり外出してないけど、カーテン越しの日光浴はどうなんだろう？わりと日当たりいいリビングなんですけど、ビタミンＤ自家合成できてたらいいなぁ。

ビタミンＫ、そういえば、お産で入院中、母乳には入ってないから飲ませてくださいって言われて、ビタミンＫ2シロップ、子供に飲ませたなぁ。
なるほど、そういうことだったのね。ビタミンＫの少ない新生児が何かしらで出血したら傷口が固まらなくて大変なことになりますね。